锻炼

    上身锻炼:俯卧撑:(单手10个，双手50个，拍手10个)2组

    引体向上:(20个)3组

    双杆:（30个）4组

    举杠铃:(20kg30次)4组

    靠墙倒立:(10分钟)2次

    腰腹锻炼:

    仰卧起坐:(100个)3组

    挂扛举腿:(20次)3组

    腾空负重起上身[趴]:(30个)2组

    斜坡仰卧起坐:(20个[可负重])2组

    腾空摆腿:(50个)2组

    双头起:（50个)4组

    侧卧起:(50个)两边各2组

    猩猩定位双撑:(15分钟)

    鱼越翻滚:(20分钟)[↑同上]

    跳转双扛:(10~20次)4组

    下肢锻炼:

    负重深蹲/半蹲(20个)2组

    倒行车:(半分钟)5组

    蹬腿脘:（30个)2组

    单腿原地跳:(150个)一只脚半组/2组

    跳绳:(100次)3组

    快速提腿:(30~100次)2组

    弹跳训练:

    定位跳

    障碍跳

    立定跳远

    3级跳

    助力跳

    (上面每样10分钟)

    蛙跳:(10次)8组

    平衡/协调性训练:

    闭眼单脚站:(5分钟)2次

    猫爬:(30分钟)[找斜的扛或者墙]

    爬倒立:(20米)6次

    控倒立:(10秒)[30分钟练习]

    体能/爆发力的锻炼:

    600米(慢跑)200米(冲刺)/4次

    运动开始前慢跑三圈再压柔韧

    压柔韧:

    压腿:(单腿挂扛上)10分钟

    (坐地上)5分钟

    (脚掌贴墙)2分钟

    十字码:(上身往后仰)3分钟

    一字码:(上身往前伸)5分钟

    压肩:(手不能弯[可负重])3分钟

    压跨:(2分钟)

    拱桥:(5分钟)

    训练后放松:

    臂:(3分钟)

    腰:(5分钟)

    腿:(大腿踩5分钟)

    (小腿踩5分钟)

    之后10分钟柔韧(拉筋)

    由于陈云的各项素质远超别人！体能训练的也差不多了！持续了三天多，老师开始交代各种注意事项，比如宁摔前勿摔后，前脚掌摔疼会好的快一点也不容易摔伤而如果摔到脚后跟或者伤到脚踝c小腿两三周都不一定能恢复

    持续锻炼了三四天，陈云的表现一直都非常优秀！而且都做的比别人多，比别人更规范！

    然后就开始训练：基本落地c翻滚c落地翻滚c鱼跃翻滚c平衡c猫爬c单脚跳远c精准跳远c侧手反抓栏杆c侧手反抓墙c快速上墙c蹬墙跳c蹬墙定点c夹墙c月亮步c猫扑c反猫扑c助跑猫扑c蹬墙猫扑c猴跳c猩猩跳c双重猩猩跳c猩猩飞台c猩猩精确跳c猩猩跳接猫c双腿冲跳c猩猩跳接冲跳c懒人跳c侧身跳c钻栏杆c单杆飞抓c倒立，凌空倒立c顺风旗c手撑旋转c墙转c侧空翻c前空翻c后空翻等三十多种

    由于陈云身体被恶魔果实改造，力量c身体素质与协调能力远超过一般人！灵魂与阴阳镜融合，记忆力跟反应能力超强，学习的就特别快。

    前后经过七八天的锻炼，陈云做出来的动作就已经很标准了！